臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
2.仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
3.窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次,3组。
4.俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
5.站立负重后举腿
面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
6.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。
男人 怎么让臀部更诱人?
潮人录
人气:2.75W
最新更新
- 1美臀操让臀部紧实翘
- 2做好臀部吸脂让臀部紧致有型
- 3臀部下垂怎么办 提臀翘臀方法打造诱人美臀
- 4臀部肥大怎么办 8种食物让你成功瘦臀
- 5为什么臀部会下垂?臀部下垂怎么办
- 6研究称腰部纤细臀部较大的人更长寿
- 7女人怎样让男人更宠你 如何让男人更爱你
- 8女生诱人的部位:调查男人眼中人10大诱人部位乳房排第一
- 9床上女人怎样诱惑男人 揭让男人无法抗拒的9种诱惑
- 10提臀术让你臀部翘翘
- 11怎么让中老年男人更阳刚
- 12怎么样养生让男人更年轻
- 13怎么诱惑男人?女人如何增加诱惑力
- 14健身 让你的屁股更诱人
- 15男人怎么锻炼臀部 给你更有用的方法
- 16怎么让胸部更健康
- 17臀部过大要怎么瘦臀?
- 18怎样让臀部丰满起来呢
- 19怎么睡觉让你拥有完美臀部
- 20怎么才能让男人更长寿呢?